골다공증 예방과 치료, 뼈 건강 지키는 방법

골다공증은 침묵의 질환이라고 불립니다. 뼈에 구멍이 숭숭 뚫려 약해져도 초기에는 아무런 통증이나 신호가 나타나지 않기 때문입니다.

어느 날 가벼운 충격에도 척추나 고관절, 손목 골절이 발생한 뒤에야 비로소 병원을 찾는 환자가 대다수입니다. 뼈는 평생 고정되어 있는 기관이 아닙니다.

오래된 뼈는 파골세포에 의해 흡수되고, 그 자리에 조골세포가 새로운 뼈를 채워 넣는 리모델링 과정을 끊임없이 반복합니다. 보통 30대 중반에 골밀도가 최고조에 달한 이후 매년 자연 감소하기 시작합니다.

여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 분비가 급감하면서 골밀도 소실 속도가 연간 2~5퍼센트까지 빨라집니다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 이 감소 속도를 늦추고 골밀도 수치를 유지하는 전략이 필수적입니다.

골밀도 수치 T-score 판독 기준 이해하기

병원에서 골밀도 검사를 받으면 T-score라는 수치를 받게 됩니다. 이 수치는 젊고 건강한 성인의 평균 골밀도와 비교했을 때 자신의 뼈가 얼마나 약해져 있는지를 표준편차로 나타낸 값입니다.

T-score가 마이너스 1.0 이상이면 정상 뼈 상태로 분류됩니다. 마이너스 1.0에서 마이너스 2.5 사이는 골감소증으로, 뼈가 약해지기 시작하는 경계 단계입니다.

마이너스 2.5 이하로 떨어지면 공식적으로 골다공증 진단을 내립니다. 이 단계부터는 작은 낙상에도 뼈가 부러질 위험이 매우 큽니다.

만약 과거에 골다공증성 골절 병력이 있다면 T-score 수치와 상관없이 중증 골다공증으로 진단받게 됩니다. 자신의 수치가 어느 구간에 속하는지 정확히 인지하고 그에 맞는 대처를 시작하는 것이 순서입니다.

칼슘과 비타민 D 섭취의 구체적인 기준

뼈를 구성하는 주원료는 칼슘입니다. 성인 기준 하루 권장 칼슘 섭취량은 700에서 1000밀리그램입니다.

갱년기 여성이나 고령자는 이보다 많은 1200밀리그램까지 섭취해야 합니다. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품과 멸치, 두부, 짙은 녹색 채소에 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.

하지만 음식만으로 하루 필요량을 채우기가 쉽지 않습니다. 이때 보충제를 활용할 수 있으나 한 번에 다량 복용하면 흡수율이 떨어지고 신장 결석 위험이 있으므로 나눠 먹는 것이 좋습니다.

칼슘이 체내에 제대로 흡수되려면 비타민 D가 반드시 동반되어야 합니다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 자연 합성되지만 실내 활동이 많은 현대인은 결핍 상태인 경우가 많습니다.

혈중 비타민 D 농도가 30나노그램퍼밀리리터 이상을 유지하도록 주사나 영양제로 보충하는 편이 유리합니다.

뼈를 강화하는 체중 부하 운동의 종류와 빈도

운동은 뼈에 물리적인 자극을 주어 조골세포를 활성화합니다. 뼈를 튼튼하게 만드는 대표적인 운동은 체중 부하 운동입니다.

자신의 체중을 이용하거나 중 resistencia를 이겨내는 운동이 효과적입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 테니스 등이 이에 해당합니다.

일주일에 최소 3일에서 5일, 하루 30분 이상 꾸준히 시행해야 의미 있는 골밀도 개선 효과를 볼 수 있습니다. 반면 수영이나 자전거는 관절에 부담을 주지 않아 유산소 운동으로는 훌륭하지만 뼈에 가해지는 중력이 적어 골다공증 예방 목적으로는 효율이 다소 떨어집니다.

근력 운동을 병행하여 근육량을 유지해야 낙상 사고 자체를 예방할 수 있습니다.

골다공증 치료제의 종류와 복용 시 주의사항

골다공증으로 진단되면 생활 습관 개선만으로는 이미 소실된 뼈를 복구하기 어렵습니다. 이때는 전문의의 처방에 따라 약물 치료를 병행해야 합니다.

치료제는 크게 뼈가 녹아나가는 것을 막아주는 골흡수억제제와 새로운 뼈를 만들어내는 골형성촉진제로 나뉩니다. 비스포스포네이트 계열이나 denosumab 성분의 골흡수억제제가 가장 흔하게 처방됩니다.

비스포스포네이트 약물은 아침 공복에 마시는 물과 함께 복용해야 하며, 복용 후 최소 30분 동안은 눕지 않아야 식도 자극 부작용을 막을 수 있습니다. 뼈가 심하게 약화된 환자에게는 뼈를 직접 생성하는 테리파라타이드 주사 치료를 적용합니다.

약물 치료는 최소 3년에서 5년 이상 꾸준히 지속해야 골절 예방 효과를 온전히 누릴 수 있습니다.

뼈 건강을 해치는 생활 습관의 교정

아무리 칼슘을 잘 챙겨 먹고 운동을 해도 뼈를 갉아먹는 나쁜 습관을 고치지 않으면 소용이 없습니다. 과도한 나트륨 섭취는 신장을 통해 칼슘이 배출되는 양을 늘립니다.

짠 음식을 멀리하고 싱겁게 먹는 식습관이 뼈 건강의 기초입니다. 커피나 에너지드링크에 포함된 카페인 역시 칼슘 흡수를 방해하고 배출을 촉진하므로 하루 2잔 이상 마시는 것은 자제하는 편이 좋습니다.

흡연은 에스트로겐 분비를 방해하고 조골세포의 기능을 떨어뜨려 골밀도를 직접적으로 낮춥니다. 과도한 음주 또한 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 막고 비타민 D 대사를 방해하므로 절주가 필수적입니다.