저칼로리 외식 메뉴 고르는 법과 밖에서도 다이어트 성공하기

# 다이어트 중 외식을 성공으로 이끄는 저칼로리 외식 메뉴 선택법

다이어트를 진행하는 동안 회식이나 약속으로 외식을 피하기는 어렵습니다. 밖에서 식사를 할 때 무조건 굶거나 샐러드만 찾는 방식은 오래 지속하기 힘듭니다.

핵심은 칼로리 폭탄을 피하고 영양 성분을 현명하게 조합하는 요령을 터득하는 것입니다. 외식 현장에서 곧바로 적용할 수 있는 구체적인 선택 기준을 살펴봅니다.

조리 방식의 차이로 칼로리 낮추기

같은 식재료라도 조리 방법에 따라 칼로리는 극단적으로 달라집니다. 기름에 튀기거나 달고 짠 소스에 볶는 방식은 피해야 합니다.

고기나 생선을 고를 때는 튀김옷을 입힌 메뉴보다 생으로 먹거나 굽고 찌는 형태를 택하는 편이 안전합니다. 예를 들어 중식당에서는 탕수육 대신 맑은 육수의 요리를, 일식당에서는 돈카츠 대신 생선구이나 초밥 중심의 구성을 선택하는 것이 현명합니다.

기름 흡수율을 낮추는 것만으로도 한 끼 칼로리를 대폭 줄일 수 있습니다.

소스와 드레싱은 따로 요청하기

외식 음식의 숨은 적은 바로 소스에 담긴 당분과 지방입니다. 드레싱이나 양념이 처음부터 부어져 나오는 메뉴는 칼로리 조절이 불가능에 가깝습니다.

주문할 때 소스나 드레싱을 따로 달라고 요청하는 습관을 들여야 합니다. 찍어 먹는 방식을 택하면 실제로 섭취하는 소스의 양을 절반 이하로 줄일 수 있습니다.

특히 마요네즈나 물엿이 들어간 진한 소스 대신 간장, 식초, 겨자 계열의 가벼운 양념을 곁들이는 것이 좋습니다.

단백질과 식이섬유를 먼저 채우는 식사 순서

식사 속도와 순서만 바꿔도 혈당 스파이크와 과식을 막을 수 있습니다. 식탁에 앉자마자 탄수화물인 밥이나 면에 손을 대는 행동은 자제해야 합니다.

밑반찬으로 나오는 나물이나 샐러드 같은 식이섬유를 먼저 먹어 포만감을 형성합니다. 이어서 고기, 생선, 두부 등 단백질 찬을 섭취한 뒤 마지막에 탄수화물을 적정량 곁들이는 순서가 이상적입니다.

이 방식을 지키면 총 식사 칼로리를 자연스럽게 낮출 수 있습니다.

초보자가 흔히 하는 실수와 대처법

다이어터들이 가장 자주 범하는 실수는 '살 안 찌겠지'라는 생각으로 쌀국수나 샤브샤브를 무제한으로 먹는 것입니다. 맑은 국물 요리라도 면의 양이 많거나 고기 가공품이 포함되면 칼로리가 높습니다.

탄수화물 면 사리는 절반만 먹고 건더기와 채소 위주로 식사를 마무리하는 것이 좋습니다. 음료수는 당분이 없는 탄산수나 물로 대체하고 술자리의 경우 도수가 높고 안주를 부르는 주종은 피하는 것이 좋습니다.