집에서하는필라테스 초보자를 위한 단계별 루틴 가이드

매트 위에서 시작하는 필라테스 기초

많은 이들이 필라테스를 시작할 때 고가의 리포머나 체어 같은 기구가 필수라고 생각합니다. 그러나 필라테스의 창시자인 조셉 필라테스가 고안한 매트 운동법은 맨몸만으로도 근육의 세밀한 수축과 이완을 이끌어내기에 충분합니다.

집에서하는필라테스를 수행할 때 가장 중요한 기준은 외부 기구가 아닌 '본인의 체중과 중력'을 어떻게 활용하느냐에 있습니다. 초보자라면 동작의 가짓수를 늘리기보다 흉곽 호흡을 통해 복부 심부 근육을 활성화하는 시간을 충분히 가져야 합니다.

집에서하는필라테스는 별도의 기구 없이 매트 한 장만으로 충분히 시작할 수 있습니다. 흉곽 호흡법을 익히고 코어 근육의 긴장도를 유지하는 기초 동작부터 단계별로 구성해야 부상 없이 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

모든 동작의 시작은 올바른 호흡입니다. 바르게 누운 상태에서 양손을 갈비뼈 위에 올리고 코로 깊게 숨을 들이마십니다.

이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 갈비뼈가 옆으로 팽창하는 느낌을 느껴야 합니다. 내뱉는 숨에는 입을 좁게 오므리고 공기를 모두 쏟아내며 갈비뼈를 조여줍니다.

이 호흡법을 5회 이상 반복하는 것만으로도 복근 깊숙한 곳의 복횡근이 자극됩니다. 골반의 정렬 또한 필수적입니다.

허리가 바닥에서 과하게 뜨지 않도록 치골과 양쪽 골반 뼈가 만드는 삼각형이 평행을 이루게 만드는 것이 집에서하는필라테스의 기본 자세입니다.

첫째, '헌드레드(Hundred)' 준비 단계입니다. 무릎을 세우고 상체를 살짝 일으킨 뒤 팔을 바닥과 평행하게 뻗어 펌프질하듯 흔듭니다.

100번을 채우는 것이 정석이나 초보자는 30번부터 시작하여 점진적으로 횟수를 늘리는 것이 바람직합니다. 둘째, '싱글 레그 스트레치'입니다.

한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 반대쪽 다리를 45도 각도로 곧게 뻗습니다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 복부 힘으로 고정하는 것이 포인트입니다.

셋째, '숄더 브릿지'입니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리며 척추를 하나씩 분절하여 올린다는 느낌으로 수축합니다.

각 동작은 12회씩 3세트를 반복하는 것을 권장합니다.

많은 초보자가 범하는 실수는 동작의 속도입니다. 필라테스는 유산소 운동이 아니기에 속도보다는 근육의 긴장 상태를 유지하는 '컨트롤'이 중요합니다.

한 동작을 완료하는 데 3초에서 5초 정도의 시간을 할애하십시오. 특히 목의 힘으로 상체를 들어 올리면 승모근에 과도한 긴장이 발생하여 통증을 유발할 수 있습니다. 시선은 항상 배꼽을 향하게 하고, 턱을 가볍게 당겨 뒷목의 길이를 유지해야 합니다.

또한, 바닥이 너무 딱딱할 경우 척추 관절에 무리가 갈 수 있으므로 최소 6mm 이상의 두께를 가진 요가 매트 사용을 권장합니다.

운동 효과를 높이려면 환경 설정이 병행되어야 합니다. 거울을 옆에 두어 본인의 정렬 상태를 수시로 확인하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

어깨가 귀와 가까워지거나 골반이 한쪽으로 치우치지는 않는지 눈으로 직접 확인해야 합니다. 매일 20분씩 같은 시간대에 루틴을 수행한다면 신체 정렬 개선과 코어 강화라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있습니다.

무리한 고난도 동작보다는 기초적인 분절 운동을 정확한 자극점으로 수행하는 것이 장기적인 관점에서 체형 교정에 훨씬 유리합니다.