통증 상황에서의 운동 원칙
허리가 아플 때 운동을 시작하려는 분들이 가장 먼저 범하는 실수는 '허리를 굽혀서 닿는 스트레칭'을 시도하는 것입니다. 급성 요통이 있는 상태에서 허리를 앞으로 숙이는 동작은 추간판 내압을 급격히 상승시켜 오히려 신경을 압박할 위험이 큽니다.
통증이 발생했을 때의 운동 원칙은 '통증을 유발하지 않는 범위 내에서 척추 본연의 만곡을 회복하는 것'입니다. 척추 주변의 경직된 근육을 강제로 늘리기보다는, 신경이 눌리지 않는 중립 위치를 찾는 것이 우선입니다.
허리 통증이 있을 때는 척추에 가해지는 압력을 최소화하는 것이 핵심입니다. 무리한 회전이나 굽힘 동작 대신 맥켄지 신전 운동과 같이 척추를 부드럽게 펴주는 동작이 통증 완화에 효과적입니다.
맥켄지 신전 운동의 올바른 수행법
허리 통증 완화에 가장 널리 권장되는 동작은 엎드린 상태에서 상체를 살짝 들어 올리는 맥켄지 신전 운동입니다. 먼저 바닥에 엎드린 뒤, 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚습니다.
숨을 내뱉으며 상체를 천천히 들어 올리는데, 이때 골반은 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 팔꿈치를 완전히 펴는 것보다 본인의 허리 상태에 맞춰 통증이 없는 지점까지만 상체를 세우는 것이 포인트입니다.
이 동작을 10초간 유지하고 5회 반복하며, 허리에 찌릿한 느낌이 든다면 즉시 중단해야 합니다.
고양이-소 자세를 통한 척추 분절 운동
척추의 유연성을 확보하면서도 체중 부하를 분산시키는 방법으로 고양이-소 자세가 효과적입니다. 무릎을 꿇고 양손을 바닥에 짚은 '네발 기기' 자세를 취합니다.
숨을 들이마시며 허리를 바닥 쪽으로 살짝 내리고 시선은 정면을 향하며, 반대로 숨을 내뱉으며 등을 둥글게 말아 올립니다. 이때 핵심은 허리의 반동을 이용하는 것이 아니라, 척추 마디마디가 하나씩 움직인다는 느낌으로 천천히 수행하는 것입니다.
1분 내외로 10회 정도 시행하면 긴장된 요추 부위가 이완되는 효과를 볼 수 있습니다.
이상근 및 둔근 이완의 중요성
많은 경우 허리 통증은 허리 자체의 문제보다 엉덩이 근육인 이상근과 둔근이 단축되어 발생합니다. 의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고 숫자 '4' 모양을 만듭니다.
허리를 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 숙이면 엉덩이 뒤쪽이 당기는 느낌을 받을 수 있습니다. 둔근이 풀리면 골반의 움직임이 원활해지며, 결과적으로 요추에 가해지는 부담이 분산됩니다.
하루 3세트, 양쪽 30초씩 유지하는 것만으로도 요통의 빈도를 낮출 수 있습니다.
흔히 저지르는 운동 실수와 주의사항
허리가 아플 때 윗몸일으키기나 다리를 펴고 앉아 상체 숙이기 같은 동작은 절대 피해야 합니다. 이러한 동작은 요추 디스크에 엄청난 하중을 가하며 급성 디스크 탈출을 유발할 수 있습니다.
또한 통증이 심한 초기 2~3일은 무리한 스트레칭보다 충분한 휴식과 온찜질을 통해 근육의 긴장을 푸는 것이 선행되어야 합니다. 스트레칭 후 통증이 당일보다 더 심해진다면 해당 동작이 본인의 체형에 맞지 않는다는 신호이므로 즉시 동작을 수정하십시오.
일상 속 척추 중립 유지하기
운동만큼 중요한 것이 평상시의 자세입니다. 의자에 앉을 때는 골반을 등받이에 깊숙이 밀착하고, 요추 부위에 작은 쿠션을 받쳐 척추의 S자 곡선을 유지해야 합니다.
50분마다 5분씩 일어나 걷는 것만으로도 척추 내부의 압력을 해소할 수 있습니다. 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 물건을 몸쪽으로 바짝 붙여 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다.