콜레스테롤 개선을 위한 생활 습관, 오늘부터 실천할 5가지

# 콜레스테롤 개선을 위한 생활 습관, 오늘부터 실천할 5가지

건강검진 결과표에서 콜레스테롤 수치가 높게 나오면 약부터 떠올리기 쉽습니다. 하지만 약물 치료를 시작하더라도 식단과 운동이 뒷받침되지 않으면 혈관 건강을 근본적으로 되돌리기 어렵습니다.

실제로 임상 현장에서 콜레스테롤 개선을 위한 생활 습관은 약물 투여 용량을 결정하거나 유지하는 데 지대한 영향을 미칩니다. 약물 의존도를 낮추고 심혈관 질환 위험을 실질적으로 낮추기 위해 오늘 당장 적용해야 할 구체적인 실천법을 짚어봅니다.

포화지방과 트랜스지방을 식단에서 걷어내는 법

콜레스테롤 수치를 높이는 주범은 탄수화물이 아니라 지방의 종류입니다. 특히 육류의 비계 부위, 버터, 팜유 등에 포함된 포화지방은 간에서 저밀도 지단백 콜레스테롤을 처리하는 능력을 떨어뜨립니다.

붉은 살코기는 살코기 위주로 고르고 가공육이나 튀긴 음식은 식단에서 배제해야 합니다. 마가린이나 과자류에 흔한 트랜스지방은 좋은 콜레스테롤은 낮추고 나쁜 콜레스테롤은 높이므로 영양성분표에서 '경화유'나 '트랜스지방 0g'을 꼼꼼히 확인하는 습관을 들여야 합니다.

수용성 식이섬유로 장내 콜레스테롤 흡수 차단하기

귀리, 보리, 콩류, 펙틴이 풍부한 사과와 채소에 많은 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 개선의 숨은 공신입니다. 장에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배설시키는 역할을 수행합니다.

하루에 식이섬유를 25그램 이상 섭취하는 것을 목표로 잡아야 합니다. 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하고 매 끼니 두어 가지 이상의 나물이나 샐러드를 먼저 먹는 식사 순서의 변화만으로도 장내 환경과 혈중 수치가 눈에 띄게 달라집니다.

주 150분 이상 숨이 차는 유산소 운동 실천하기

운동은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 동시에 혈관을 청소하는 고밀도 지단백 콜레스테롤을 끌어올립니다. 숨이 살짝 차오를 정도의 중강도 유산소 운동을 일주일에 총 150분 이상 채우는 것이 정석입니다.

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 대표적입니다. 한 번에 30분씩 주 5회를 지키는 것이 가장 무난합니다.

바쁜 일상 속에서 따로 시간을 내기 어렵다면 출퇴근 시 대중교통을 한 정거장 먼저 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방식을 더하는 것이 좋습니다.

간의 부담을 줄이는 금주와 알코올 대사 관리

술은 간에서 중성지방 합성을 촉진하여 전반적인 지질 대사를 망가뜨립니다. 특히 고중성지방혈증을 동반한 콜레스테롤 이상증이 있다면 알코올 섭취는 백해무익합니다.

주종을 가리지 않고 잦은 음주는 간세포에 부담을 주어 약물 치료 효과마저 반감시킵니다. 금주가 어렵다면 음주 횟수를 주 1회 이하로 엄격히 제한하고 마시는 양도 소주 기준 두세 잔을 넘기지 않도록 스스로 통제하는 기준을 세워야 합니다.

내장지방을 줄이는 체중 감량과 허리둘레 유지

체중계 눈금보다 중요한 것은 허리둘레와 내장지방의 양입니다. 복부 비만은 인슐린 저항성을 높이고 체내 지질 대사 균형을 무너뜨려 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다.

현재 체중의 5퍼센트만 감량해도 간에 쌓인 지방이 줄어들면서 지질 수치가 안정화되는 효과를 볼 수 있습니다. 극단적인 단식은 오히려 요요현상을 불러오므로 가공식품을 끊고 단백질과 채소 중심의 식단을 유지하며 야식을 멀리하는 것이 가장 확실한 지름길입니다.