오랜 시간 모니터를 바라보거나 스마트폰을 내려다보는 현대인들에게 목 어깨 풀기는 일상이 되었습니다. 단순한 피로감으로 여기고 방치하면 만성 통증이나 경추 추간판탈출증으로 이어지기 쉽습니다.
근육은 한 번 굳어지면 스스로 원래 상태를 찾기 어렵기 때문에 주기적인 이완이 필수적입니다. 일상에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 구체적인 스트레칭 방법을 단계별로 확인해보겠습니다.
목과 어깨 결림을 해소하려면 승모근과 흉쇄유돌근을 정확한 각도로 늘려주는 것이 효과적입니다. 하루 3회 이상 틈틈이 관절 가동범위를 넓혀주는 동작을 반복하는 게 좋습니다.
흉쇄유돌근과 측면 승모근 이완하기
목 측면의 뻐근함을 해소하는 가장 기본적인 방법은 측면 스트레칭입니다. 의자에 곧게 앉은 상태에서 오른손으로 왼쪽 귀를 감싸 가볍게 아래로 당깁니다.
이때 반대쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 왼손으로 의자 하단을 잡거나 아래로 지긋이 눌러줍니다. 시선은 정면을 향한 채 호흡을 깊게 내쉬며 15초간 유지합니다.
양방향을 번갈아 3회 이상 반복하면 귀 밑에서 쇄골로 이어지는 흉쇄유돌근과 목 옆면의 승모근이 부드럽게 늘어납니다.
견갑골을 움직여 등 뒤 굳은살 풀기
목과 어깨 통증의 숨은 주범은 사실 등 뒤에 있는 견갑골입니다. 날개뼈 주변이 고정되면 목과 어깨가 그 부담을 고스란히 떠안기 때문입니다.
양손을 어깨 위에 올린 뒤 팔꿈치로 커다란 원을 그리며 어깨를 앞쪽으로 5회, 뒤쪽으로 5회 돌려줍니다. 동작을 수행할 때 팔꿈치로 최대한 큰 반원을 그린다는 느낌으로 움직여야 견갑골 주변의 능형근과 회전근개가 활성화됩니다.
속도는 너무 빠르지 않게 1회전에 3초 이상 소요될 정도로 천천히 진행합니다.
상부 승모근을 정조준하는 45도 숙이기
단순히 고기를 숙이는 것보다 45도 대각선 방향으로 숙이는 것이 상부 승모근 결림에 훨씬 치명적인 효과를 줍니다. 허리를 곧게 펴고 앉아 고개를 오른쪽으로 45도 돌린 뒤, 그 상태에서 아래로 지긋이 숙입니다.
손을 이용해 가볍게 체중을 실어주면 목 뒤쪽부터 어깨 끝까지 이어지는 근육이 강하게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 통증이 느껴질 정도가 아니라 시원한 느낌이 드는 강도로 좌우 각각 20초씩 유지합니다.
턱을 당기는 친턱 동작으로 경추 정렬하기
거북목 체형을 교정하고 목뼈의 C자 곡선을 되찾는 핵심 동작입니다. 정면을 바라본 상태에서 손가락으로 턱을 뒤쪽으로 수평하게 밀어 넣습니다.
턱을 아래로 숙이는 것이 아니라 목 전체를 뒤로 평행하게 이동시킨다는 느낌이 핵심입니다. 이 상태를 5초간 유지한 뒤 긴장을 풉니다.
하루에 10회 이상 꾸준히 반복하면 앞으로 쏠려 있던 경추의 하중을 분산시켜 목 어깨의 피로 누적을 근본적으로 예방하는 데 도움을 줍니다