등산 사고의 주범, 왜 하산 구간에 집중될까
많은 등산객들이 정상에 오르는 과정에만 온 신경을 씁니다. 정작 산악 안전사고 통계를 살펴보면 부상의 7할 이상이 내려오는 길에 발생합니다.
올라갈 때보다 내려올 때 무릎 관절이 받는 하중은 본인 체중의 최대 3배에서 5배까지 급증하기 때문입니다. 중력의 힘을 고스란히 관절로 받아내기 때문에 근육 피로도가 빠르게 쌓이고 집중력이 흐려집니다.
평지에서는 대수롭지 않던 돌부리에 걸리거나 미끄러지는 사고가 빈번한 이유입니다.
등산 사고의 70퍼센트 이상이 하산 시 발생하므로 무릎 충격을 줄이는 보행법이 필수적입니다. 체중을 실을 때 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 굽힌 상태를 유지하며, 스틱을 적극적으로 활용해 체중을 분산해야 합니다. 보폭을 평소보다 20퍼센트 이상 줄이고 발바닥 전체로 지면을 딛는 습관이 관절 보호의 핵심입니다.
무릎 연골을 지키는 올바른 보행 자세와 보폭 조절
내려올 때 가장 먼저 고쳐야 할 습관은 큰 보폭입니다. 성큼성큼 빠르게 내려가는 행동은 무릎에 브레이크를 거는 것과 다름없어 연골판에 치명적인 타격을 줍니다.
평소 보폭보다 20퍼센트 이상 좁게 걸어야 합니다. 발을 디딜 때 뒤꿈치부터 쿵 소리가 나게 딛는 방식은 절대 금물입니다.
발바닥 전체가 동시에 지면에 닿는 느낌으로 부드럽게 착지하는 것이 좋습니다. 다리를 내딛는 순간 무릎 관절을 뻣뻣하게 곧게 펴지 말고 항상 살짝 구부려 근육이 충격을 흡수하도록 유도해야 합니다.
등산 스틱의 올바른 길이 조절과 체중 분산 기술
등산 스틱은 하산 시 무릎 보호의 필수 장비입니다. 오르막길보다 내리막길에서 스틱의 역할이 절대적으로 중요합니다.
스틱의 길이를 평지용보다 5센티미터에서 10센티미터 정도 길게 조절해야 합니다. 몸보다 스틱을 한뼘 정도 앞으로 짚고, 내딛는 발과 체중을 스틱이 먼저 지탱하도록 분산시킵니다.
양손으로 스틱에 체중을 살짝 실어주면 무릎 관절이 받는 하중을 최대 30퍼센트까지 줄일 수 있습니다. 단단한 지면을 정확하게 짚어야 스틱이 미끄러져 발생하는 2차 사고를 막을 수 있습니다.
초보자가 흔히 저지르는 하산 시 치명적인 실수들
체력이 방전된 상태에서 하산 속도를 빠르게 가져가는 것은 부상을 자처하는 지름길입니다. 등산화를 꽉 묶지 않아 발이 안에서 놀게 되면 발가락 부상과 물집이 생깁니다.
하산 직전 등산화 끈을 다시 한번 단단하게 조여매어 발목을 꽉 잡아주어야 합니다. 스마트폰을 보면서 내려오거나 이어폰을 양쪽에 꽂고 주변 소리를 차단한 채 걷는 행동도 평형 감각을 떨어뜨립니다.
휴식은 30분 마다 5분씩 짧게 가져가며 다리 근육의 경련을 예방하는 것이 현명합니다. 경사가 가파른 너덜지대에서는 뛰지 말고 옆으로 게걸음 형태로 내려오는 것도 관절 부담을 덜어내는 좋은 방법입니다.