트래킹 입문을 위한 첫 번째 단계: 체력 상태 파악하기
건강을 위한 트래킹을 시작하기 전 가장 먼저 확인해야 할 사항은 자신의 현재 체력 수준입니다. 무작정 높은 산이나 긴 거리의 코스를 선택하는 것은 부상의 지름길입니다.
평소 운동량이 적다면 평지와 완만한 경사가 섞인 3km 이내의 코스부터 시작하는 게 좋습니다. 트래킹은 유산소 운동의 일종으로, 심박수를 평소보다 20~30% 높게 유지하면서 지속하는 것이 목적입니다.
스마트워치나 심박 측정 앱을 활용하여 운동 중 평균 심박수가 110~130bpm 사이를 유지하는지 확인하십시오. 초보자는 하루 1시간 내외로 짧게 끊어 시작하며, 일주일에 2회 정도로 빈도를 늘려가는 것이 관절 무리를 최소화하는 방법입니다.
건강을 위한 트래킹은 자신의 체력에 맞는 낮은 난이도의 코스를 선택하는 것에서 시작합니다. 올바른 보행 자세와 함께 가벼운 배낭, 등산화, 충분한 수분을 챙기는 것이 안전한 트래킹의 핵심입니다.
필수 준비물과 등산화의 중요성
트래킹은 가벼운 산책과 달리 장시간 발에 하중이 실리는 활동입니다. 따라서 가장 중요한 준비물은 단연 등산화입니다.
일반 운동화는 밑창의 접지력이 약하고 발목을 잡아주는 힘이 부족하여 비탈길에서 미끄러질 위험이 큽니다. 트래킹 전용 로우컷 등산화나 가벼운 트레일 러닝화를 선택하십시오. 밑창은 바닥의 돌출물을 상쇄할 만큼 충분히 견고해야 합니다.
배낭은 자신의 체중의 10%를 넘지 않도록 가볍게 꾸리는 게 좋습니다. 필수 물품으로는 500ml 생수 2병, 비상식량인 에너지바 2개, 체온 유지를 위한 얇은 바람막이 재킷, 그리고 갑작스러운 기상 변화에 대비한 우의가 포함되어야 합니다.
안전한 트래킹 코스 선정 기준
초보자가 코스를 선정할 때는 포털 사이트의 지도 서비스나 지자체에서 운영하는 트래킹 전용 웹사이트를 활용하는 것이 현명합니다. 한국관광공사가 선정한 '걷기 여행길' 정보를 참고하면 전국 각지의 코스 난이도를 확인할 수 있습니다.
코스를 선택할 때 고려해야 할 지표는 '획득 고도'와 '노면 상태'입니다. 획득 고도가 200m 미만인 코스는 완만한 편이며, 노면이 흙길이나 데크로 잘 정비된 곳은 발목 부상 위험이 현저히 낮습니다.
반드시 휴대폰 수신이 가능한 구간인지 확인하고, 사람이 많이 다니는 메인 탐방로 위주로 동선을 계획하는 게 좋습니다. 처음 가보는 코스라면 일몰 시간 최소 2시간 전에는 하산을 마칠 수 있는 거리를 선택하십시오.
올바른 트래킹 보행 자세와 호흡법
올바른 보행 자세는 피로도를 절반으로 줄여줍니다. 발바닥 전체가 지면에 닿도록 내딛는 것이 핵심입니다.
뒤꿈치부터 지면에 닿고 발바닥 전체를 이용해 무게 중심을 앞으로 이동시키십시오. 무릎을 과도하게 굽히지 않고 지면과 수직이 되도록 유지해야 무릎 연골에 가해지는 압력을 분산할 수 있습니다. 상체는 약간 앞으로 숙여 무게 중심을 앞으로 둡니다.
호흡은 코로 들이마시고 입으로 내뱉는 복식 호흡을 권장합니다. 보폭은 평소 걸음보다 약간 작게 유지하여 호흡이 가빠지는 것을 방지하십시오. 50분 걷고 10분 휴식하는 루틴을 몸에 익히면 장거리 트래킹도 훨씬 수월해집니다.
트래킹 중 자주 발생하는 실수와 대처법
초보자가 가장 많이 하는 실수는 바로 옷을 너무 두껍게 입는 것입니다. 움직이기 시작하면 금방 체온이 오르기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 '레이어링 시스템'을 갖추어야 합니다.
더워지면 하나씩 벗고, 휴식 시에는 바로 껴입어 땀이 식으면서 체온이 떨어지는 것을 막아야 합니다. 또한, 목이 마르기 전 미리 물을 마시는 습관을 들이십시오. 갈증을 느낀 시점은 이미 탈수가 진행 중인 상태입니다.
15분 간격으로 소량씩 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 걷는 도중 발목이나 무릎에 통증이 발생한다면 즉시 멈추고 해당 부위를 압박 붕대로 고정하십시오. 무리해서 계속 걷는 것은 부상을 만성 통증으로 발전시키는 원인이 됩니다.