체중 감량을 진행하는 동안 가장 참기 힘든 순간은 바로 달콤한 디저트의 유혹입니다. 무조건 참는 방식의 식단 관리는 폭식으로 이어지기 쉽기 때문에, 성분을 꼼꼼히 따져본 뒤 알맞은 대안을 찾는 편이 현명합니다. 시중에 판매되는 수많은 간식들 사이에서 진짜 건강한 제품을 판별하는 기준은 생각보다 명확합니다.
다이어트디저트를 고를 때는 정제 탄수화물과 설탕 대신 대체당과 통곡물을 사용했는지 확인하는 것이 좋습니다. 영양성분표의 당류 함량이 1회 제공량당 5그램 이하인 제품을 선택하면 혈당 급등을 막는 데 도움이 됩니다.
대체당과 당류 함량을 확인하는 법
가장 먼저 살펴볼 부분은 감미료의 종류입니다. 설탕이나 액상과당 대신 에리스리톨, 알룰로스, 스테비아 같은 천연 혹은 당 알코올 계열의 대체당이 쓰였는지 확인해야 합니다.
대체당은 몸에 거의 흡수되지 않거나 혈당 지수(GI)가 매우 낮아 인슐린 분비를 최소화합니다. 영양성분표를 볼 때는 총 내용량뿐만 아니라 1회 제공량당 당류가 몇 그램인지 확인하는 절차가 필수입니다.
성분표 상 당류가 5그램을 넘지 않고, 식이섬유가 3그램 이상 포함된 제품이라면 혈당 방어에 유리합니다.
밀가루 대신 통곡물과 단백질 베이스 선택하기
일반적인 과자나 빵은 정제 밀가루와 버터가 주원료여서 칼로리가 높고 소화가 빠르게 진행됩니다. 반면 귀리 가루, 아몬드가루, 통밀 등 정제되지 않은 곡물을 사용한 디저트는 소화 흡수 속도가 느려 포만감이 오래 지속됩니다.
최근에는 분리유청단백질(WPI)이나 식물성 단백질을 베이스로 만들어 단백질 함량을 높인 쿠키와 브라우니도 많이 출시되어 있습니다. 단백질 함량이 10그램 이상인 간식은 운동 후 근손실을 방어하고 허기짐을 달래는 데 실질적인 도움을 줍니다.
지방의 질과 칼로리 밀도 따져보기
저칼로리라는 문구에 현혹되어 성분표를 무시하면 함정에 빠지기 쉽습니다. 설탕을 줄였더라도 쇼트닝이나 마가린 같은 트랜스 지방이나 포화 지방이 과도하게 들어간 경우가 드물지 않습니다.
코코넛오일이나 올리브오일, 견과류에서 유래한 건강한 지방이 쓰였는지 체크하는 것이 좋습니다. 또한 한 봉지를 다 먹었을 때의 총칼로리가 150칼로리를 넘지 않는 선에서 타협해야 일일 총섭취 열량을 넘지 않을 수 있습니다.
섭취 시간과 양을 조절하는 요령
아무리 좋은 성분의 디저트라 하더라도 먹는 타이밍과 양에 따라 다이어트 성패가 갈립니다. 공복 상태에서 단맛이 강한 간식을 먹으면 혈당이 요동치며 다시 강한 식욕을 자극할 수 있습니다.
식후에 소량만 디저트로 곁들이거나, 견과류나 그릭요거트와 함께 섭취하여 소화 속도를 늦추는 방식을 권장합니다. 하루 간식 섭취 칼로리는 전체 기초대사량과 활동대사를고려해 150칼로리 이내로 제한하는 것이 바람직합니다.
대체당(당알코올류)은 과다 섭취 시 개인에 따라 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 적정량만 섭취해야 합니다. 다이어트디저트 역시 열량이 존재하므로 총 섭취 칼로리를 초과하면 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.