10KM달리기 초보자를 위한 4주 완성 훈련 루틴

10KM달리기 도전을 위한 현재 체력 진단과 목표 설정

러닝을 처음 시작하는 사람이라면 10km라는 거리가 막연하게 느껴질 수 있습니다. 5km를 연속으로 뛸 수 있는 체력이 최소 조건입니다.

만약 5km 완주가 어렵다면 곧바로 10km 훈련에 돌입하기보다 2주 정도 기초 체력을 다지는 기간을 두어야 합니다. 10KM달리기의 핵심은 단기간의 속도 향상이 아니라, 지치지 않고 지속적으로 발을 내딛는 유산소 엔진을 장착하는 데 있습니다.

훈련 전후로는 반드시 10분 이상의 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 병행하여 부상을 예방해야 합니다.

10KM달리기를 완주하기 위해서는 주 3회의 체계적인 러닝과 점진적 거리 늘리기가 필수적입니다. 초보자는 무리한 속도보다는 심폐 지구력을 기르는 존2 영역의 조깅을 바탕으로 4주간 단계를 밟아나가는 것이 좋습니다.

1주차에는 주 3회 러닝을 원칙으로 삼습니다. 1회당 4km에서 5km 거리를 대화가 가능한 속도인 조깅 페이스로 완주하는 것을 목표로 잡습니다.

속도를 높이는 것보다 러닝 자세를 유지하는 감각을 익히는 것이 중요합니다. 2주차에는 주간 총 러닝 거리를 약 15%에서 20% 정도 늘려나갑니다.

주중 2회는 5km를 편안한 호흡으로 달리고, 주말에는 거리를 조금 더 늘려 7km를 논스톱으로 달리는 경험을 해봅니다. 이때 페이스가 흔들리지 않도록 스마트워치의 오디오 가이드나 페이스 알람 기능을 활용하는 것이 큰 도움이 됩니다.

대회를 앞두고 가장 중요한 고비가 바로 3주차입니다. 심폐 기능이 올라오면서 오버페이스를 하기 쉬운 시기이므로 철저한 페이스 관리가 필요합니다.

주중에는 5km 인터벌 훈련이나 6km 빌드업 러닝을 통해 심박수를 높입니다. 주말에는 10KM달리기 완주를 위한 전초전으로 8km 지속주를 실시합니다.

8km 지점을 통과할 때 남은 2km를 더 뛸 수 있을 정도의 체력 여유가 남아 있어야 합니다. 만약 8km에서 완전히 방전된다면 3주차 주말 훈련을 한 번 더 반복하는 유연성을 가져야 합니다.

목표일이 다가오는 4주차에는 훈련량을 오히려 줄이는 테이퍼링에 들어갑니다. 그동안 쌓인 피로를 회복하고 글리코겐을 체내에 비축하기 위한 필수 단계입니다.

주초에는 4km 가벼운 조깅으로 감각만 유지하고, 목표일 이틀 전에는 완전한 휴식을 취합니다. 당일에는 출발 2시간 전에 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 마치고, 수분은 15분 간격으로 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.

초반 3km까지는 의도적으로 주변 러너들보다 느리게 달리며 체력을 비축해야 후반 8km 이후에 페이스가 떨어지는 현상을 막을 수 있습니다.