생애 첫 마라톤 완주를 목표로 세우는 순간부터 철저한 준비 과정이 시작됩니다. 무모하게 달리기만 하면 부상으로 이어지기 쉽습니다.
16주 마라톤 훈련 프로그램은 주간 총 거리와 장거리주를 계산하여 설계합니다. 초보자라면 주 3회에서 4회 러닝이 적절합니다.
근골격계가 충격을 견디는 시간이 필요하기 때문입니다. 페이스는 호흡이 가쁘지만 대화가 가능한 상태인 존 2 영역을 유지합니다.
첫 마라톤 완주를 위해서는 대회 16주 전부터 주간 마일리지와 장거리 훈련을 점진적으로 늘려가는 체계적인 접근이 필수적입니다. 페이스 조절과 뉴트리션 섭취를 훈련 과정에서 미리 테스트해야 실패 확률을 낮출 수 있습니다.
16주 훈련 계획과 점진적 거리 늘리기
훈련의 핵심은 부상 방지입니다. 주간 총 거리 증가 폭은 이전 주의 10퍼센트를 넘기지 않는 것이 안전합니다.
예를 들어 이번 주에 20킬로미터를 뛰었다면 다음 주는 22킬로미터 이상 늘리지 않습니다. 주말에는 일주일에 한 번 LSD 즉 장거리 지속주를 배치합니다.
16주의 기간 동안 최대 32킬로미터까지 거리를 늘려보는 것이 보통입니다. 32킬로미터를 완주할 수 있다면 풀코스 마라톤 완주 가능성은 충분히 열립니다.
나머지 평일에는 회복주나 인터벌 훈련을 섞어 심폐 지구력을 향상시킵니다.
대회 당일 3주 전 테이퍼링과 영양 보충
대회 3주 전부터는 누적된 피로를 해소하는 테이퍼링 기간에 진입합니다. 훈련량을 서서히 줄이면서 신체 컨디션을 최고치로 끌어올리는 과정입니다.
이때 운동량을 줄인다고 먹는 양을 대폭 줄이면 글리코겐 저장에 차질이 생깁니다. 탄수화물 위주의 식단을 유지하면서 수분 섭취를 평소보다 늘립니다.
대회 전날에는 과도한 식이섬유 섭취를 피해야 합니다. 장운동이 활발해져 레이스 도중 화장실을 찾는 불상사가 발생할 수 있기 때문입니다.
소화가 잘 되는 쌀밥이나 파스타 위주로 에너지를 축적합니다.
대회 당일 페이스 조절과 30킬로미터 벽 넘기
출발 신호가 울려도 흥분해서 초반부터 달리 W 기세를 누르는 것이 지혜롭습니다. 많은 초보자들이 초반 5킬로미터를 너무 빠르게 뛰어 후반에 무너집니다.
목표 기록보다 5초에서 10초 정도 느린 페이스로 몸을 달굽니다. 레이스 중반인 15킬로미터 지점부터는 에너지고를 미리 섭취해야 합니다.
45분에서 60분 간격으로 파워젤을 먹는 것이 표준입니다. 물을 마실 때는 종이컵을 완전히 찌그러뜨려 입구만 남긴 뒤 마셔야 코로 물이 들어가는 것을 막습니다.
30킬로미터 지점에 이르면 이른바 '벽'을 만나게 됩니다. 이때는 다리 근육의 통증보다 정신력으로 버티며 케이던스를 유지하는 데 집중합니다.
초보자가 흔히 저지르는 장비 실수
대회 일주일을 남기고 새로운 러닝화를 구매하는 것은 치명적인 실수입니다. 최소한 한 달 이상 발에 길들여진 러닝화를 신고 출전해야 물집과 부상을 막을 수 있습니다.
양말 역시 면소재는 땀을 흡수해 물집을 유발하므로 기능성 러닝 양말을 선택합니다. 바세린을 발가락 사이와 겨드랑이 등 쓸리기 쉬운 부위에 듬뿍 바르는 것이 좋습니다.
의류는 예상 기온보다 살짝 서늘하게 느껴질 정도로 입는 편이 낫습니다. 뛰기 시작하면 체온이 급격히 올라가기 때문에 두꺼운 옷은 후반에 짐이 됩니다.