단 30분만 움직여도 500킬로칼로리를 소모하는 구기 종목이 있습니다. 바로 네 벽을 활용하는 스쿼시입니다.
실내에서 날씨와 무관하게 즐길 수 있어 직장인과 학생층 모두에게 인기가 높습니다. 제대로 실력을 키우기 위해서는 좋은 시설을 고르고 체계적으로 기초를 다지는 과정이 필수적입니다.
스쿼시장은 규격 코트 수와 벽면 재질, 대관 비용을 확인하여 선택하는 것이 좋습니다. 기초 레슨은 보통 20분 내외의 강습과 자율 연습 조합으로 진행되며, 첫 달에는 스텝과 라켓 그립 익히기가 중심이 됩니다.
스쿼시장을 고를 때 반드시 확인해야 할 3가지 기준
주변 스쿼시장을 검색하면 공공체육시설부터 사설 전문 센터까지 다양하게 나옵니다. 첫째는 코트의 규격과 벽면 상태입니다.
국제 공인 규격은 길이 9.75미터, 폭 6.4미터이며, 벽면은 타구음이 균일하고 반발력이 좋은 특수 플라스터나 강화유리로 시공되어야 부상을 막습니다. 둘째는 월 회원권 가격과 대관 시스템입니다.
보통 사설 센터는 월 10만 원에서 18만 원 선이며, 공공 시설은 5만 원 전후로 저렴하지만 예약 경쟁이 치열합니다. 셋째는 상주 코치진의 유무입니다.
레슨 없이 코트만 대여하는 곳인지, 전문 지도자가 상주하여 피드백을 주는 곳인지 파악해야 실력 향상 속도가 달라집니다.
스쿼시 기초 레슨의 실제 진행 방식과 커리큘럼
처음 스쿼시장을 등록하면 주 2회 또는 주 3회의 기초 레슨 프로그램을 마주하게 됩니다. 1회 레슨 시간은 보통 20분에서 30분 안팎으로 짧지만 강도가 매우 높습니다.
첫 주는 라켓을 잡는 웨스턴 그립이나 이스턴 그립 교정부터 시작합니다. 손목 각도가 잘못되면 엘보 부상으로 이어지기 쉽기 때문입니다.
둘째 주에는 코트 중앙을 선점하는 센터 포지셔닝과 스플릿 스텝을 배웁니다. 공을 치는 것보다 코트 위에서 사방으로 빠르게 뛰어나가는 스텝이 스쿼시의 핵심입니다.
셋째 주와 넷째 주에는 포핸드 드라이브와 백핸드 기본 스트로크를 벽에 맞추는 반복 훈련을 소화합니다.
초보자가 흔히 겪는 실수와 장비 세팅 요령
많은 초보자들이 테니스나 배드민턴 라켓을 들고 스쿼시장에 오지만, 스쿼시 라켓은 무게가 보통 110그램에서 150그램 사이로 훨씬 가볍고 헤드가 길쭉합니다. 라켓 무게가 가벼울수록 손목 스냅을 쓰기 편해 초보자는 130그램 안팎의 헤드 헤비형이나 균형형을 선택하는 편이 유리합니다.
운동화는 반드시 바닥에 자국이 남지 않는 논마킹 실내 전용 슈즈를 착용해야 합니다. 일반 러닝화를 신고 코트에 들어가면 급격한 방향 전환 시 미끄러져 발목 인대 파열 등 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
또한 공의 탄성도 중요합니다. 초보자는 공에 파란색 점이 찍힌 블루닷 공이나 빨간색 점의 레드닷 공을 써야 합니다.
이 공들은 탄성이 높아 공이 잘 죽지 않고 오래 튀어 올라 랠리를 이어가기 수월합니다.
혼자서도 실력을 늘리는 자율 연습 활용법
레슨이 없는 날 스쿼시장을 방문했다면 솔로 프랙티스, 즉 혼자 벽치기 연습을 30분 이상 소화하는 것이 좋습니다. 라인 맞추기 연습은 스트로크의 정확도를 높이는 가장 빠른 방법입니다.
프론트 월의 서비스라인 위쪽으로 공을 연속 50회 이상 정확히 맞추는 목표를 세우면 타구 면이 안정됩니다. 또한 코트 바닥의 티존 부근에서 상대가 보낸 공을 가정한 후, 좌우로 전력 질주하여 포핸드와 백핸드로 받아치는 섀도우 스윙을 병행합니다.
심폐 지구력과 하체 근력이 동시에 단련되어 3개월만 꾸준히 연습해도 게임을 주도할 수 있는 체계적인 동력원이 만들어집니다.