최근 몇 년 사이 주말마다 전국의 도심과 공원에서 마라톤 및 러닝행사가 끊이지 않고 개최됩니다. 막상 접수하고 나면 어떤 옷을 입어야 할지, 당일 아침에는 무엇을 먹어야 할지 막막해지는 경우가 많습니다. 성공적인 완주와 부상 방지를 위해 현장에서 실제로 적용할 수 있는 구체적인 가이드를 정리했습니다.
러닝행사 참여 전날에는 6시간 이상 충분한 수면을 취하고, 당일 아침은 출발 2시간 전에 소화가 잘 되는 탄수화물 위주로 300kcal 내외만 섭취하는 것이 좋습니다. 현장에는 행사 시작 1시간 전에 도착해 배번호 부착과 물품 보관을 여유롭게 마치고 10분간 동적 스트레칭으로 근육을 깨워야 부상을 방지할 수 있습니다.
러닝행사 당일 아침 식단과 수분 섭취 기준
러닝행사 당일 아침 식사는 출발 시간 기준 최소 2시간 전에 마치는 것이 철칙입니다. 위장에 음식물이 남아 있으면 달릴 때 복통이나 옆구리 결림 현상이 발생하기 쉽습니다.
바나나 1개, 흰 식빵 2조각, 혹은 카스텔라 한 조각 정도의 단순 탄수화물 위주로 300kcal를 넘지 않게 섭취하는 편이 안전합니다. 커피나 우유 같은 유제품은 장 운동을 활발하게 만들어 레이스 중 화장실을 찾게 만들 수 있으므로 피하는 게 좋습니다.
수분은 출발 1시간 전에 생수나 이온음료를 종이컵 한두 잔 분량인 150ml에서 200ml 정도만 천천히 마셔 탈수를 예방합니다.
현장 도착 시각과 물품 보관 전략
대규모 러닝행사에는 수천 명에서 수만 명의 인파가 몰리기 때문에 시간 관리가 성패를 가릅니다. 최소 행사 시작 1시간 전에는 행사장 게이트를 통과해야 합니다.
늦어도 출발 40분 전에는 물품보관소에 짐을 맡겨야 줄을 서느라 출발선을 놓치는 불상사를 막을 수 있습니다. 배번호는 반드시 티셔츠 정중앙 가슴 부위에 핀이나 전용 벨트로 단단히 고정해야 합니다.
기록 측정용 칩이 배번호 뒷면에 내장된 경우가 많으므로 구겨지거나 가방 끈에 가려지지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
초보 러너가 흔히 하는 복장 실수와 대처법
행사장에서 가장 많이 하는 실수는 10km나 하프 마라톤을 뛸 때 면 티셔츠를 입는 것입니다. 면 소재는 땀을 흡수하면 무거워지고 피부와 쓸려 심한 통증을 유발합니다.
폴리에스터나 나일론 소재의 기능성 러닝셔츠를 착용하는 것이 정답입니다. 아침 기온이 15도 이하로 쌀쌀하다면 버려도 되는 얇은 일회용 우비나 바람막이를 입고 출발 직전에 벗어 던지는 방법을 씁니다.
신발은 새로 산 런닝화를 대회 당일에 처음 신는 행위를 절대 피해야 합니다. 최소 2주 이상 일상 조깅을 통해 발에 길들여진 러닝화를 신어야 물집이 잡히지 않습니다.
러닝행사 직전 동적 스트레칭과 페이스 조절
출발 신호가 울리기 직전에는 정지 상태로 근육을 늘리는 정적 스트레칭보다는 관절을 회전하고 가볍게 제자리걸음을 하는 동적 스트레칭을 10분간 실시합니다. 출발선에 서면 주변 러너들의 빠른 페이스에 휩쓸려 오버페이스를 하기 쉽습니다.
첫 1km 구간은 평소 연습하던 속도보다 10초에서 20초 정도 천천히 달리며 호흡을 가다듬는 것이 좋습니다. 급수대에서는 무리하게 달리면서 마시려 하지 말고 잠시 속도를 걷는 수준으로 낮춰 물을 마셔야 사레가 들리지 않습니다.