발 형태와 아치 높이에 따른 선택
러닝을 시작할 때 가장 먼저 확인해야 할 점은 본인의 발 아치 형태입니다. 평발(과회내)인 경우 발이 안쪽으로 과도하게 무너지는 경향이 있어, 이를 보정해주는 '안정화(Stability)' 모델이 필수적입니다.
반면 아치가 높은 요족(과외전) 러너는 충격 흡수가 뛰어난 '쿠션화(Neutral)' 모델을 선택해야 발바닥 통증을 줄일 수 있습니다. 매장에서 신발을 신어볼 때는 반드시 오후 시간에 측정해야 합니다.
러닝 중에는 발이 붓기 때문에, 평소 신는 운동화보다 5~10mm 정도 여유가 있는 사이즈를 골라야 발톱 빠짐이나 물집을 방지할 수 있습니다.
마라톤 신발은 자신의 아치 높이와 주법, 그리고 목표하는 주행 거리에 따라 선택해야 합니다. 부상 방지를 위해서는 무작정 가벼운 레이싱화보다는 발의 아치와 발목 정렬을 안정적으로 잡아주는 쿠션화나 안정화 위주로 시작하는 것이 바람직합니다.
미드솔 소재와 쿠션의 상관관계
최근 출시되는 마라톤 신발은 탄소 섬유판(Carbon Plate)이 삽입된 레이싱화가 주를 이룹니다. 하지만 초보 러너에게 탄소판이 들어간 신발은 독이 될 수 있습니다.
이는 추진력을 극대화하지만 그만큼 발목과 종아리 근육에 가해지는 부하가 큽니다. 입문자라면 EVA 소재나 최근 기술력이 집약된 TPU 폼 소재가 적용된 일반 쿠션화를 선택하여 지면의 충격을 충분히 흡수하는 훈련 과정을 거쳐야 합니다.
실제 5km 미만 단거리 훈련에는 200g 중후반대의 안정화를, 10km 이상 장거리 기록 단축을 목표로 할 때는 200g 초반대의 레이싱화를 분리 운용하는 것이 부상 방지의 핵심입니다.
주법에 따른 아웃솔 마모도 관찰
기존에 신던 운동화의 밑창을 확인하면 본인의 주법을 알 수 있습니다. 밑창 안쪽이 유독 많이 닳았다면 과회내가 심한 상태이므로 지지력이 강한 신발을, 바깥쪽이 닳았다면 쿠션이 풍부한 신발을 선택해야 합니다.
단순히 디자인이나 유행하는 모델을 쫓는 것은 피해야 합니다. 특히 마라톤은 지면과 수천 번 이상 충돌하는 운동이므로, 발뒤꿈치부터 앞꿈치까지 이어지는 '드롭(Drop)' 수치도 확인해야 합니다.
일반적인 러닝화는 8~12mm의 드롭을 가지는데, 초보자일수록 이 수치가 높아야 아킬레스건에 가해지는 압박을 분산시킬 수 있습니다.
교체 시기를 결정하는 600km의 법칙
아무리 고가의 마라톤 신발이라도 미드솔의 탄성은 영원하지 않습니다. 일반적으로 러닝화의 수명은 500~700km 정도로 봅니다.
신발 겉모습은 멀쩡해 보여도 내부 쿠션이 눌려 복원되지 않으면 무릎과 골반에 전달되는 충격이 비약적으로 증가합니다. 평소 주간 주행 거리를 기록하여 600km를 달성했다면 과감하게 신발을 교체해야 합니다.
훈련량이 많은 러너라면 두 켤레를 번갈아 신어 미드솔이 완전히 회복될 시간을 주는 것이 신발의 수명을 늘리고 발 건강을 지키는 가장 경제적인 방법입니다.