트레일러닝스틱은 단순히 산을 오를 때 짚는 막대가 아닙니다. 험난한 산악 지형에서 하체에만 집중되는 하중을 상체로 분산시켜 에너지 효율을 극대화하는 정밀한 레이싱 도구입니다.
국내외 엘리트 러너들이 기록을 단축하는 과정에서 폴 워킹과 러닝 기술을 연마하는 이유가 여기에 있습니다. 장비를 보유하고도 올바른 주법을 모르면 오히려 무게만 더해져 기록이 떨어지기 쉽습니다.
트레일러닝스틱은 상체 근육을 함께 사용하여 하체 피로를 최대 30퍼센트까지 줄여주는 핵심 장비입니다. 오르막 구간에서는 교차 스텝과 더블 폴링을 지형에 맞게 구사하고, 평지와 내리막에서는 즉시 접어 수납하는 것이 기록 단축의 지름길입니다.
오르막 경사의 효율을 높이는 더블 폴링과 교차 스텝
경사가 가파른 업힐 구간에서는 스틱을 어떻게 짚느냐에 따라 심박수 변화가 크게 나타납니다. 완만한 경사에서는 오른발이 나갈 때 왼손 스틱이 함께 나가는 교차 스텝을 적용하여 리듬감을 유지하는 것이 좋습니다.
경사가 20도가 넘는 급경사 구간이라면 양손 스틱을 동시에 지면에 콕 찍고 상체의 힘으로 몸을 밀어 올리는 더블 폴링 기술이 유리합니다. 이때 시선은 바닥을 보기보다 2미터 앞을 주시하며, 팔꿈치로 누르기보다는 손목 스트랩에 체중을 살짝 싣는 느낌으로 밀어내야 전완근의 피로를 최소화할 수 있습니다.
평지와 테크니컬 다운힐에서의 스틱 핸들링
많은 초보 러너들이 범하는 실수는 평지나 내리막에서도 스틱을 계속 펼쳐두는 것입니다. 평지 러닝이나 완만한 내리막에서는 스틱이 오히려 팔의 스윙을 방해하고 상체 균형을 무너뜨립니다.
자갈이 많거나 낙엽이 쌓인 테크니컬 다운힐 구간에서는 무릎 관절 보호를 위해 스틱을 지지대로 쓸 수 있으나, 속도를 내야 하는 러닝 상황이라면 즉시 삼단 폴을 접어 배낭에 수납하거나 전용 퀴버에 넣어야 합니다. 스틱을 접고 펴는 동작에 소요되는 시간을 줄이기 위해 평소 훈련 과정에서 퀵락 시스템을 능숙하게 다루는 연습이 필수적입니다.
체력 안배를 위한 상하체 근육 배분 전략
트레일러닝은 3시간 이상의 장시간 레이스가 대부분이므로 글리코겐 고갈을 방지하는 전략이 필요합니다. 스틱을 적극적으로 활용하면 대퇴사두근과 햄스트링의 젖산 분비를 지연시켜 후반부 페이스 유지에 큰 도움이 됩니다.
다만 평소 상체 운동이 부족한 러너라면 레이스 초반에 어깨와 가슴 근육에 무리한 부하가 걸려 상체 경직이 올 수 있습니다. 따라서 장거리 레이스 출전 전 8주 이상 코어 및 광배근, 삼두근을 단련하는 보강 운동을 병행하는 것이 안전한 완주와 기록 단축을 동시에 달성하는 방법입니다.
장비 선택과 올바른 그립 파지법
자신의 신체 스펙에 맞지 않는 스틱을 쓰면 관절에 충격이 고스란히 전달됩니다. 카본 소재는 가벼워서 진동 흡수에 유리하지만 바위 틈에 꼈을 때 부러질 위험이 있고, 알루미늄 소재는 튼튼하지만 무게가 다소 나갑니다.
체중과 주행 스타일에 맞는 재질을 고르고, 스트랩을 아래에서 위로 통과시켜 손바닥과 그립이 밀착되도록 잡아야 합니다. 손아귀 힘으로만 쥐면 1시간 만에 물집이 잡히므로 스트랩의 지지력을 활용하는 주법을 익히는 것이 현명합니다.